Упражнения для релаксации

Упражнения для релаксации

Стрессу Бой!

Если уж говорить о стрессе, то важно признать, что большую часть этого не очень приятного феномена современный человек получает на рабочем месте. Мы глубоко переживаем от того, что не удалось достичь желаемых результатов, от того, что не всегда удается найти общий язык с важными клиентами, от каких-то других обстоятельств жизни на рабочем месте. Очень часто непросто найти время, чтобы расслабиться. Поэтому очень важно, чтобы упражнение можно было сделать быстро и прямо на рабочем месте. Регулярные тренировки (не менее 2 раз в день) помогут уменьшить тревогу и легче переносить стрессы.

Релаксация по методу Бенсона

Сядьте спокойно в удобной позе.

Закройте глаза.

Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.

Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Остановка негативных мыслей

Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок.

Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Пример:

«За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

«Улыбка фараона»

Итак, в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический:  улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический:  возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение «Колба»

Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются…

Упражнение «Самомассаж»

Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.

  • межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
  • задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
  • челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
  • плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
  • ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

  • Сейчас я чувствую себя лучше.
  • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
  • Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избегания стресса.
  • Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает!

Упражнение «Умывание»

После трудного клиента лучше пойти в то место, где есть вода. Включить кран и проговорить на воду: Струйка воды уносит мое напряжение…Сейчас я умоюсь и снова заряд свежести и спокойствия придут ко мне… Необходимо умыться и три раза со всей силы постараться стряхнуть остатки воды с рук (Как обычно это делают врачи или массажисты).

Автор — Городничева Людмила

Разговор по телу

Разговор по телу

Практически не бывает такого момента, когда бы мы совсем не испытывали какого-либо дискомфорта в теле. Эти ощущения присутствуют постоянно. Более долгосрочные из них обычно называются заболеваниями или хроническими заболеваниями, менее долгосрочные — просто телесными симптомами.

«Телесные симптомы» — это то, что существует прямо сейчас: побаливает поясница, ломит лопатку, дают о себе знать суставы. Самое распространенное стремление людей при столкновении с телесными симптомами — убрать, нейтрализовать их. Они даже не догадываются, что любые телесные симптомы можно использовать как своих союзников! Мы не обучены этому. Мы забыли, что в природе все живое, все имеет свой язык и все пытается разговаривать с нами.

В зеркале тела

Предположим, у нас болит почка. Что если не блокировать, это ощущение, а почувствовать: как она болит? Будто бы что-то нас тянет вниз, что-то хочет, чтобы мы остановились и сели. «Отзеркалим» это на свою повседневную жизнь. Спросим себя: насколько похоже на мой стиль жизни то, что притягивает к земле и останавливает?

Вполне возможно, окажется, что симптом отражает то, по поводу чего мы внутренне неосознанно переживаем: мы постоянно в движении, и нам не хватает времени на самих себя. Хочется, например, сесть почитать какую-то книгу или просто пойти в парк, на природу и побыть с собой, но у нас масса других дел. Тогда первое, что говорит нам наша почка, притягивая нас к земле, чтобы мы наконец-таки уделили себе внимание. Это очень важное послание. К нему обязательно нужно прислушаться. Если же мы будем просто снимать боль, то ничего в нашем стиле жизни не изменится: мы будем продолжать подавлять и вытеснять свою интуицию, свой внутренний голос, который говорит «остановись».

Перевод с телесного на русский

Абсолютно любой симптом, в каком бы органе он ни ощущался, предлагает нам что-то привнести в нашу жизнь, что-то изменить в ней. Причем, послание телесного симптома — всегда благо. Он никогда не бывает наказанием. Очень важно спрашивать себя не «за что мне это», а «зачем», тогда появится понимание языка телесного симптома.

Процессуальный подход в психологии как раз и начался с того, что основатель этого направления — Арнольд Минделл — понял, что ему говорит его симптом. Благодаря этому он вылечил сам себя от очень тяжелого заболевания.

Через работу с телесным симптомом и понимание его послания становится возможным вернуться к себе настоящему, на свой собственный неповторимый жизненный путь. А это, в свою очередь, приносит и выздоровление, и решение многих других проблем.

Пойманный медведь

Не так давно у меня была очень интересная работа с клиенткой, у которой было многолетнее заболевание дерматитом. Это раздражение на коже, которое считается практически не излечимым полностью, и много-много лет люди живут с этим очень тяжелым состоянием, смягчая его только гормональными мазями.

У женщины постоянно возникали трещины на руках и местах сгибов суставов: руки не возможно мочить, в теле после купания не проходящая боль, все время хочется расчесывать ранки и надо себя от этого удерживать, чтобы не стало хуже. И вот с каким напряжением человек жил много лет!

Мы начали работать с телесным симптомом и позволили себе сделать то, что он нам предлагал: начать расчесывать… Конечно же, расчесывали не руку. Мы взяли для этого подушку. Подушка после этого зашивалась: она просто полетела в клочья. Сколько там было силы и мощи — в этом желании расчесать!

Когда женщина вошла в раж, она почувствовала себя огромным медведем, который попал в яму в лесу, и он был в бешенстве потому, что не мог вылезти из нее. Мы отзеркалили эту силу на ее жизнь. Что выясняется? Действительно, у этой женщины всегда была огромная сила, которую она давно в себе ощущала. Она знала о ней, но, имея определенные отношения с мужем, предпочитала ее не показывать и не проявить в семье. И она ее удерживала на протяжении многих лет семейной жизни. Это сила была похожа на джина в бутылке. Что обычно пытается сделать джин? Конечно же, вырваться!

Причины и следствия

Кстати, заболевание появилось через несколько лет после замужества, когда родился ребенок: возникла необходимость свою силу в себе подавлять и прятать для спокойствия и сохранения семьи. А выходила замуж она не по любви: так сложилось. На момент нашей встречи она удерживала себя в подобном состоянии уже больше пятнадцати лет, пряча в себе потенциал этого мощного медведя.

Когда женщина это поняла, то сделала следующий шаг: вошла в образ медведя, приняла его в себе, стала этой силой и выползла из ямы. Сделав это, она объединилась с природой, почувствовала себя медведицей, лесом, тайгой. Она ощутила единение с природой, и ее прежняя ярость превратилась в абсолютно другую мощь. Женщина почувствовала себя духом леса, а затем и душой всей планеты и пела очень красивую песню про себя сущностную…

Через две недели телесный симптом стал намного менее заметным, почти прошел. Она пришла такая счастливая:     — Ира, все хорошо, нет дерматита, ты — волшебница.

А через полтора месяца вернулась с тем же самым. Я спросила:

— А что произошло?

— Ну как… Я стала другой, и муж сказал, что он со мной разведется, «такая» я ему не нужна. Ему со мной не комфортно.

После этого разговора с мужем у женщины опять появился дерматит. А через полгода она сделала свой выбор. Выбор к себе настоящей, к себе сущностной. Сейчас у нее совершенно другая жизнь. Я не говорю, что это путь каждого человека, но моя клиентка, будучи на данный момент разведенной женщиной, говорит, что живется ей намного легче и счастливее. И ей не надо прятать руки под столом во время разговора, так как они абсолютно здоровы.

Найти себя

Суть процессуально ориентированного подхода заключается в самом названии: мы следуем за процессом, каким бы он ни был. Становимся медведем или растворяемся в черной бездне. Мы раскрываем тот процесс, который уже есть в телесном симптоме. Никто лучше самого человека не знает, как ему правильнее организовать свою жизнь. Найти ответ на этот вопрос он может, прислушавшись к себе и своему телу. Человеческое тело самосовершенно, оно уже мудро, поэтому мы позволяем напряжению, которое существует в теле, выйти и раскрыться.

Любое хроническое заболевание всегда будет указывать на то, где мы предали себя настоящего, свернули с собственного пути, пошли дорогой, принятой в социуме: уступили маме, папе, поступили не в тот вуз, пошли не на ту работу, и теперь нам не хватает смелости вернуться к себе. Но важно не только услышать послание симптома, а иметь мужество что-то изменить и привнести те изменения, которые нам предлагает симптом в повседневную жизнь. Кардинально изменить свой стиль жизни — равно вылечить себя от хронического заболевания. Решаются на это немногие. Но даже те люди, которые, приходя на семинары по процессуально ориентированной психологии, просто понимают, про что говорит их телесный симптом, в чем-то улучшают свою ситуацию.

Автор — Зингерман Ирина